Sushi ja kalorit – mitä sinun tulee tietää sushin kalorimääristä ja ravintoarvoista
Sushi on herkullinen ja suosittu ruoka, mutta monet miettivät sen ravintoarvoa ja kalorimääriä. Sushi on yleisesti ottaen terveellistä, mutta sen kalorimäärät voivat vaihdella paljon eri sushityyppien ja lisukkeiden välillä. Tässä artikkelissa perehdymme sushin kalorimääriin ja suosittujen sushilajien ravintoarvoihin. Lisäksi annamme vinkkejä, joiden avulla voit tehdä tietoisempia valintoja sushin suhteen.
Mikä vaikuttaa sushin kalorimäärään?
Sushin kalorimäärään vaikuttavat sen pääainekset eli:
Riisi: Sushi-riisi on usein maustettu etikalla ja sokerilla, ja sen määrä on merkittävässä roolissa kalorimäärässä.
Täytteet ja päälliset: Kala, kasvikset, ja äyriäiset ovat yleensä vähäkalorisia, kun taas majoneesi, tempura-taikina ja juusto lisäävät kaloreita huomattavasti.
Lisukkeet: Soijakastike, wasabi ja inkivääri ovat vähäkalorisia, mutta esimerkiksi tempura-lisäykset ja majoneesi perustuvat rasvaan.
Mikäli haluat toden teolla syventyä eri sushilajien kalorimääriin, niin suosittelen tutustumaan Sushifaq.com sivuston tarjoamaan kaloritaulukkoon.
Kalorit yleisimmissä sushilajeissa
Maki (sushirulla)
Kalorit per rulla: Yleinen maki-rulla (esim. lohi ja avokado) sisältää noin 200–300 kaloria.
Erityispiirteet: Maki-rullat ovat usein pieniä ja käteviä syödä, mutta majoneesilla tai tempura-täytteellä varustetut makit voivat sisältää merkittävästi enemmän kaloreita.
Nigiri (ovaali riisipallo kalan kanssa)
Kalorit per nigiripala: Lohi-nigiri sisältää noin 50–60 kaloria per pala.
Erityispiirteet: Nigiri on yleensä kevyempi vaihtoehto, sillä siinä on yksinkertaisesti riisi ja kala.
Sashimi (pelkkä kala, ilman riisiä)
Kalorit per sashimipala: Sashimi on kaikkein vähäkalorisinta sushia, sillä se on pelkkää kalaa. Esimerkiksi lohi-sashimi sisältää vain noin 30–40 kaloria per pala.
Erityispiirteet: Sopii erityisesti vähäkalorista ja proteiinipitoista vaihtoehtoa etsiville.
Uramaki (sisältä päin kääritty rulla)
Kalorit per uramakirulla: Esimerkiksi California Roll, joka sisältää avokadoa, kurkkua, ja surimia, voi sisältää noin 250–300 kaloria.
Erityispiirteet: Uramaki on usein runsaampi ja sisältää enemmän täytteitä.
Tempura-sushi (taikinaan upotettu ja paistettu)
Kalorit per tempura-pala: Tempura-rullat voivat sisältää jopa 500 kaloria per rulla.
Erityispiirteet: Tempura tuo sushiin lisäkaloreita ja rasvaa, koska ainekset on kastettu taikinaan ja sitten paistettu rasvassa.
Miten löydät vähäkalorisempaa sushia?
Mikäli haluat syödä sushia, mutta rajoittaa kaloreiden määrää, niin pidä mielessä seuraavat vinkit:
Valitse sashimi tai nigiri: Sashimi ja nigiri ovat usein vähäkalorisempia vaihtoehtoja, sillä niissä on vähemmän riisiä ja enemmän proteiinia.
Vältä majoneesia ja (sulate)juustoa: Erityisesti maustetut kastikkeet ja täytteet, kuten majoneesi tai sulatejuusto, voivat lisätä kaloreita huomattavasti.
Käytä soijakastiketta maltillisesti: Vaikka soijakastike on vähäkalorista, se sisältää runsaasti suolaa, joten sen maltillinen käyttö on yleisesti ottaen terveytesi kannata järkevää.
Kerää sushibuffetissa pienempiä annoksia: Mikäli sinulla on tapana sushibuffeteissa hakea useampia lautasellisia sushipaloja, niin kannattaa rajoittaa kerralla lautaselle poimimiesi sushipalojen määrää. Näin syöt kenties vähemmän ja liikut enemmän, joten syöt vähemmän kaloreita ja kulutat niitä enemmän 😊.
Katso esimerkki siitä kuinka maltillisesti olemme pyrkineet keräämään lautaselle eri sushilajeja kun olemme käyneet testaamassa muutamia sushibuffetteja:
Kuinka paljon kaloreita on sushin lisukkeissa?
Sushin kanssa tarjoillaan usein lisukkeita, jotka vaikuttavat myös kokonaiskalorimäärään. Yleisimpien lisukkeiden kalorimäärät ovat kuitenkin vähäisiä:
Soijakastike: Noin 5 kaloria per ruokalusikallinen.
Wasabi: Vain 10–15 kaloria per teelusikallinen, mutta makua riittää jo pienestä määrästä.
Inkivääri: Käytännössä kaloriton, mutta sen maku raikastaa suuta.
Esimerkkejä sushia sisältävistä ateriakokonaisuuksista ja niiden kalorimääristä
Monet sushiravintolat tarjoavat valmiita sushisettejä. Tässä muutamia esimerkkejä ja arvioituja kalorimääriä:
Pieni sushisetti (6-8 palaa): Esimerkiksi nigirejä ja makeja sisältävä setti, noin 300–400 kaloria.
Suuri sushisetti (12-15 palaa): Monipuolinen setti nigirejä, makeja ja uramakeja, noin 600–800 kaloria.
Sushibuffet-ateria: Buffetissa kaloreita voi kertyä helposti 1000–1500 kaloria, jos syö runsaasti.
Sushin terveysvaikutukset
Sushi voi olla erinomainen proteiinin, omega-3-rasvahappojen ja vitamiinien lähde, erityisesti jos valitset sashimeja tai nigirejä. Kuitenkin sushin terveellisyys riippuu pitkälti valinnoista. Kokeile kevyempiä vaihtoehtoja, vältä runsasta majoneesia ja tempuraa, ja nauti kohtuudella. Sushin terveysvaikutuksista voit lukea lisää englanniksi täältä.
Yhteenveto: Sushi ja kalorit
Sushi ruokalajina tarjoaa laajan valikoiman erilaisia makuja ja koostumuksia, mutta myös erisushilajien ja annoskokonaisuuksien kalorimäärät riippuvat monista tekijöistä. Kevyet vaihtoehdot, kuten sashimi ja nigiri, tarjoavat enemmän proteiinia ja vähemmän kaloreita. Majoneesia ja tempuraa sisältävät rullat voivat olla huomattavasti energiapitoisempia eli ne sisältävät enemmän kaloreita. Kun tiedät eri sushilajien kalorimäärät ja ravintoarvot, voit tehdä valintoja, jotka vastaavat parhaiten omia tarpeitasi ja ruokailutavoitteitasi.
Mukavia kaloritietoisia sushihetkiä! 😋🍣
PS. Sinua saattaa kiinnostaa suosittu artikkelimme, jossa listaamme 3 sushiravintolaa ja 2 sushibuffetia.
